El ejercicio mejora el síndrome de fatiga crónica

El siguiente texto es una traducción de una revisión Cochrane sobre diferentes estudios realizados en síndrome de fatiga crónica (SFC), y su mejoría con el ejercicio.

Es una actualización de una revisión Cochrane anterior de 2004, que mostró que la terapia con ejercicios era un tratamiento prometedor para adultos con SFC. Desde la revisión, se han publicado estudios adicionales que investigan la efectividad y seguridad de la terapia con ejercicios para pacientes con SFC.

 

El síndrome de fatiga crónica se denomina a veces encefalomielitis miálgica. Se calcula que entre 2% y 2 por mil de adultos en Estados Unidos están afectados por el SFC. Las personas con SFC suelen tener fatiga de larga duración, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza, problemas de sueño, concentración pobre y memoria a corto plazo. Estos síntomas causan discapacidad y angustia significativa para las personas afectadas por el SFC. No hay una causa médica clara para el síndrome de fatiga crónica, por lo que las personas afectadas a menudo se ocupan de la mala comprensión de su condición de la familia, amigos y profesionales de la salud. Las directrices del Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención (NICE, por sus siglas en inglés) recomiendan la terapia con ejercicios para individuos con SFC, y una revisión previa de las pruebas sugirió que la terapia con ejercicios era un enfoque prometedor para el tratamiento. Se piensa que la terapia del ejercicio puede ayudar a la gerencia de síntomas del SFC ayudando a gente reintroducir gradualmente actividad física en su vida diaria.

¿Qué estudios se incluyeron en la revisión?
Se realizaron búsquedas en bases de datos para encontrar todos los estudios de alta calidad de terapia de ejercicios para el SFC publicados hasta mayo de 2014. Para ser incluidos en la revisión, los estudios tuvieron que ser ensayos controlados aleatorios e incluyen adultos mayores de 18 años, de los cuales más del 90% Tenía un diagnóstico claro de CFS. Se incluyeron ocho estudios con un total de 1518 participantes en la revisión. Siete estudios utilizaron ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar; El estudio restante utilizó ejercicio no aeróbico. La mayoría de los estudios pidieron a los participantes que se ejercitaran en el hogar, entre tres y cinco veces por semana, con una duración objetivo de 5 a 15 minutos por sesión usando diferentes métodos de incremento

 

¿Qué nos dicen las pruebas de la revisión?
La evidencia de calidad moderada mostró que el tratamiento con ejercicios fue más eficaz para reducir la fatiga en comparación con el tratamiento "pasivo" o ningún tratamiento. La terapia de ejercicio tuvo un efecto positivo en el funcionamiento físico diario de las personas, el sueño y la autovaloración de la salud en general.
Un estudio sugiere que la terapia con ejercicios fue más eficaz que las estrategias de estimulación para reducir la fatiga. Sin embargo, la terapia con ejercicios no fue más eficaz que la Terapia Cognitivo-Conductual.
La terapia de ejercicio no empeoró los síntomas de las personas con SFC. Los efectos secundarios graves fueron raros en todos los grupos, pero la información limitada hace difícil sacar conclusiones firmes sobre la seguridad de la terapia con ejercicios.
La evidencia no fue suficiente para mostrar los efectos de la terapia con ejercicios sobre el dolor, el uso de otros servicios de salud o para permitir la evaluación de las tasas de abandono de los programas de ejercicios terapéuticos.
Los investigadores sugieren que se deben realizar más estudios para descubrir qué tipo de ejercicio es más beneficioso para las personas afectadas por el SFC, qué intensidad es mejor, la longitud óptima, así como el método de administración más beneficioso.

Conclusiones de los autores:
Los pacientes con SFC generalmente pueden beneficiarse y sentirse menos fatigados después de la terapia con ejercicios, y ninguna evidencia sugiere que la terapia con ejercicios puede empeorar los resultados. Se ha observado un efecto positivo con respecto al sueño, la función física y la autopercepción de la salud en general, pero no se pudieron sacar conclusiones sobre los resultados del dolor, la calidad de vida, la ansiedad, la depresión, la tasa de abandono y los recursos de los servicios de salud. La efectividad de la terapia con ejercicios parece ser mayor que la de caminar, pero similar a la de la Terapia Cognitivo-Conductual. Se necesitan ensayos aleatorios con bajo riesgo de sesgo para investigar el tipo, la duración y la intensidad de la intervención de ejercicio más beneficiosa.

HIITS (entrenamientos en intervalos de alta intensidad) para quemar grasas

Posiblemente no estés satisfecho con los efectos del ejercicio desde el punto de vista del control del peso corporal, o las zonas del cuerpo que tienden a acumular adiposidades... Aunque no hay recetas magistrales, y siempre lo más importante es mantener una alimentación sana y equilibrada (no sólo en cantidad sino en calidad), propongo a continuación una rutina de entrenamiento corta, de gran efectividad desde el punto de vista de la "quema" de grasas corporales. Los HIITS.
Los HIITS o entrenamientos en intervalos de alta intensidad tratan de hacer que tu cuerpo se acelere y aumente su metabolismo basal desarrollando grandes esfuerzos en cortos periodos de tiempo. Ojo, como cualquier ejercicio hay que seguir ciertas indicaciones, puesto que tiene beneficios, pero también riesgos. Los beneficios están claros, se consigue aumentar el metabolismo de digestión de las grasas, y esto lo hace utilizando tiempos cortos de entrenamiento. El ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, carrera continua en velocidad uniforme) necesita más tiempo para producir el mismo efecto, y a veces ni tan siquiera es suficiente. Además, lo de siempre, generalmente no disponemos de una o dos horas al día para realizar ejercicio... En cuanto a sus riesgos hay que referirse al hecho de que al ser ejercicios intensos y rápidos, pueden tener impactos negativos en el aparato locomotor (músculos y articulaciones, pueden lesionarse) o a nivel cardiovascular, ya que elevan la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Así, es importante seguir las siguientes indicaciones, para la minimización de sus riesgos:

• Lo deseable es contar con un monitor, experto en actividad física y deportiva, para que te guíe en el entrenamiento. Una buena técnica disminuirá la posibilidad de lesiones, sobre todo si tu condición física no es muy buena.
• No obligatorio, pero sí deseable, la utilización de un reloj-pulsómetro que controle la frecuencia de los latidos cardíacos. Importante no pasar jamás de la frecuencia máxima, calculable según diversos métodos: el más fácil y general, la fórmula 222 - edad. Como ejemplo, una persona de 72 años, no debería pasar nunca de una frecuencia cardíaca máxima de 150 latidos minuto. Esto es relativo, puesto que tendremos que adaptarlo también a otras características de la persona. Hay que ser más restrictivos en personas con obesidad, hipertensos descontrolados, y personas con otros factores de riesgo cardiovascular. O sencillamente que no estén suficientemente entrenados, o que padezcan otras patologías que contraindiquen un ejercicio intenso (e.g. personas con artrosis avanzada). Sencillamente, el monitor deberá adaptar el ejercicio. La prudencia debe regir la indicación del ejercicio elegido. Debe trabajarse, para que sea efectivo como HIIT, en un intervalo entre el 85% y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima. Evidentemente al ser un ejercicio muy intenso no lo mantendremos durante mucho tiempo. Pueden realizarse 3 series de unos 2 - 3 minutos de varias repeticiones (10-15), de diferentes ejercicios, implicando preferiblemente miembros inferiores, superiores y tronco. Si alguno de los ejercicios provoca molestias, abandónalo, o adáptalo para que no corra el riesgo de ser lesivo...

Hay muchas tablas y vídeos explicativos en Internet pero creo que, como indicaba, lo ideal es contar con un entrenador deportivo con experiencia que nos guíe.
Pues venga, a probar el método, y a ver cómo funciona...